杜淑娟 主任医师
广东省中医院
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什么样的早餐才是好早餐?

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  调查显示,我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上,儿童、女性、贫困地区需重点关注。数据显示,8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高,其次为大城市居民。不吃早餐或早餐不合理对健康有些什么影响?


什么样的早餐才是好早餐?(图)


  好早餐的标准

  新版膳食指南提出六大核心:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  具体来说,新膳食指南建议成人每天摄入谷薯类及杂豆250克~400克、蔬菜类300克~500克、水果类200克~350克、蛋类40克~50克、鱼虾类40克~75克、畜禽类40克~75克、奶制品类300克、豆类及坚果25克以上、水1500毫升~1700毫升。新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导,油的摄入量为25克~30克、盐要低于6克、糖应低于50克


  不吃早餐的危害

  不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低工作效率,更重要的是对身体损害很大。研究发现,长期不吃早餐,会增加肥胖、高脂血症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力,容易加速衰老。

  一顿营养的早餐应该具备4个条件:1、有淀粉类食物2、有优质蛋白质类食物3、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果4、健康的烹饪方式。


什么样的早餐才是好早餐?(图)


  早餐的错误吃法一:早餐要早

  不少习惯早起人清早五六点钟起床后就马上进食早餐,认为这样能及时补充身体所需也利于吸收,但事实上早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。

  建议:起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐比较合适。


  早餐的错误吃法二:一定要吃好

  早餐吃得好是对的,但不宜太过营养。早餐摄入大量高蛋白、高热量、高脂肪食品,只会加重胃肠负担,对身体有害无益。

  建议:早餐应该把握营养均衡原则选择易消化吸收纤维质高、低脂低糖食物为主如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大食物、也不宜吃得过饱。


什么样的早餐才是好早餐?(图)


  早餐的错误吃法三:早餐就该吃牛奶加蛋

  “牛奶加鸡蛋”不少人早餐主要内容,但这样早餐搭配并不科学,早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物早餐来重新补充能量,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白但它们提供优质蛋白主要供给身体结构不能给身体提供足够能量,人进食后很快会感到饥饿对肠胃有一定影响并会间接影响人工作效率和学习效率,对儿童影响尤其大。

  建议:早餐主食不能只吃牛奶、鸡蛋,同时应搭配面包、馒头等主食补充能量,这些食物可以使人体得到足够碳水化合物,有利于牛奶吸收。


  早餐的错误吃法四:早餐吃零食

  很多人为了方便会在家里备上饼干、面包等食物充当早餐,这些看似很饱肚,但却是很不健康的早餐。

  零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收,而且饼干等零食主要原料谷物虽然能短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足导致体质下降容易引起各种疾病入侵。

  建议:不宜以零食代替早餐尤其不要吃太多干食早餐食物中应该含有足够水分如果当天早餐太干可以加上一根黄瓜。


·本文来自微信公众号:青岛郑育龙营养中心

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